こんにちは、Ryoma（リョーマ）です。
さて、本日は己の肉体について深く考えていきます。
以前、「テストステロン」に関する記事を執筆したのですが、
今回はその「テストステロン」を分泌させる最もメジャーな方法、
「筋トレ」についてです。
筋トレをするメリットはいっぱいあります。
- 姿勢が良くなる
- 基礎代謝が上がる
- 若々しくなる
- 精神的に安定する
- 自信がつく
- 成長ホルモンによりアンチエイジングになる
とはいいつつもやはり面倒くさいですし、そもそも筋トレは大変そうで手を出しにくいですよね。
そこで今回は、
「モテる筋肉の作り方」
「正しい筋トレの方法」
そして、トレーニングを継続させるコツを考えていきます。
暖かくなってくる時期、今のうちから体を鍛えておかないと損です！
モテモテの身体を手に入れちゃいましょう！！
■女子に人気の細マッチョ
さて、突然ですが、以下のランキングをご覧ください。
こちらはご存知、「抱かれたい男ランキング」2020年ver.です。
さて、こちらの上位陣に共通することは何かわかるでしょうか。
…
まあ、イケメンなのは勿論なのですが、
重要なのはズバリ「細マッチョ」であることです。
ガリガリではなく、かといってゴリゴリではない「細マッチョ」。
この「細マッチョ」が女性からモテる体型であることは
もはや周知の事実でしょう。
では「細マッチョ」とは具体的にどのような肉体のことをいうのでしょうか？
Ryoma流、細マッチョの定義はこうです。
これくらいの肉体になると
無駄な脂肪がなく、程よく腹筋が割れているスマートなマッチョになれます。
まずはゴールをこの「細マッチョ」に設定して、
次は具体的な細マッチョの作り方を見ていきましょう！
■細マッチョの作り方
細マッチョを作るためには、
筋肉を増やして体脂肪率を落とす
必要があります。
つまり、
①筋肉を付けるための攻めの習慣
②体脂肪率を落とすための守りの習慣
の2つの軸で体つくりを行っていきます。
一つずつ見ていきましょう。
①筋肉を付けるための攻めの習慣
とにかく最初に行うべきは、やはり「筋トレ」です。
筋トレで特に鍛えるべき筋肉は
- 大臀筋（お尻）
- 大胸筋
- 腹筋
の3種類。
これらを鍛えるためのメニューはコチラ
〇スクワット
1．足幅は肩幅より少し広めに開いて立つ。手は床と平行にし、胸を張る。
2．背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落としていく。（目安は3秒）
3．ゆっくり腰を上げる。ポイントは腰を上げる際にひざを伸ばしきらないこと。
慣れてきたらつま先立ちで行ってみましょう。
〇腕立て伏せ
1．手幅を肩幅よりも少し広く開き、肩甲骨を寄せる。
2．体を直線にしたままゆっくり体を落とす。（目安は3秒）
3.ゆっくり体を起こす。ポイントは元の状態に戻る際にひじを伸ばしきらないこと。
〇腹筋（クランチ）
1.仰向けになり、膝を90度に曲げる。
2．両手は後頭部で組み、体を丸め上体を浮かせる。
3．ゆっくりと上体を起こす。（目安は3秒）
4．ゆっくりと上体を落とす。ポイントはおろした際に肩甲骨を床に付けないこと。
目安はいずれも10回×3セット。
最終的には20回×3セットまでいけるといいですね。
コツは
- とにかくゆっくり筋肉を動かす（負荷をできる限りかけるため）
- 1セットのうちに休む時間を作らない（関節を伸ばしきったりしない）
こと。
これらのメニューは毎日する必要はないので、2日おきくらいにやりましょう。
②体脂肪率を落とすための守りの習慣
筋肉を増やしても、体脂肪が多ければ筋肉が脂肪に埋もれてしまい、
理想の細マッチョにはなれません。
体脂肪を落とすためには、「有酸素運動」と「食事」が大切です。
〇有酸素運動
ジョギングやウォーキング、サイクリングなど。
筋トレをした後に有酸素運動を取り入れると効率よく脂肪を落とせる。
ただ、やりすぎには逆効果なので20～30分でOK！
〇食事
高タンパク低カロリーが正義。糖質はとにかく制限する。
ささみやブロッコリー、ゆで卵など。
ただし、過度な食事制限は逆効果。
といった感じ。
攻めと守りの両方が正しく機能することで、理想の細マッチョが作られるのですね。
■面倒くさそう…と思ったあなたへ
と、ここまで細マッチョの作り方を解説してきたわけですが、
多くの方がこう思ったのではないでしょうか。
「超面倒くさそう」
と。
わかります、わかります。
筋トレとかやっぱり疲れますし、食事に気を付けるのもストレス溜まりそうですよね。
ダイエットもそうですが、続けるにはやはりコツがあります。
ここでは各トレーニングを継続させるコツを伝授いたします。
鉄則1：小さいことからやる
いきなりすべてのことをするのではなく、小さいことから始めましょう。
例えば「炭水化物を控えることから始める」、「まずはスクワットだけから始める」など。
ハードルは低く、最初から完璧を求めないのが秘訣です。
鉄則2：仲間を作る
同じ細マッチョ仲間を作ることでモチベーションが上がります。
また、お互い刺激となる上、トレーニングの幅も広がります。
友達と今日の成果を報告し合うとなお良いでしょう。
鉄則3：日々の成果を記録する
ダイエットを継続させるための方法として「レコーディングダイエット」というのがありますが、
この「日々の成果を記録する」ことは筋トレにも有効です。
体重の増減や体の変化を客観的に見ることで効果をダイレクトに実感できます。
筋トレはオナ禁と同じく、自分のモチベーションに頼りすぎないことが継続の秘訣です。
自分のペースで、少しずつ体作りができればそれで十分です。
■細マッチョがメンタルに与える影響
冒頭で述べた通り、筋トレをすることによるメリットは凄まじいです。
特に個人的に最大のメリットだと思うのは、「自信がつくこと」です。
モテにおいて自信は最大の武器です。
メンタルは正直変えることが結構難しいのですが、筋肉はただつけるだけでメンタル面に大きな影響を与えることができます。
いじめられっ子が格闘技を経て自信を持っていく、なんて話はよくありますよね。
「見た目×マインド」の両方でモテに近づくことのできる筋トレ、やらないとマジで損です。
夏を最大限に満喫するために、さあ今からLet’s Try！！
